Kreatín monohydrát - 1 kg

Pri pravidelnom užívaní 3–5 g denne sa účinok prejaví zvyčajne po 2–3 týždňoch. Pri vyššom dávkovaní môže byť efekt rýchlejší. Rýchlosť nástupu účinku závisí od tréningu, dávkovania a individuálnych faktorov - napr. vegetariáni a vegáni zvyknú účinky pociťovať skôr.

Kreatín monohydrát má prirodzene obmedzenú rozpustnosť vo vode, aj keď sa jedná o výborne rozpustnú formu, preto sa nikdy nedokáže rozpustiť na 100 %. Aj nerozpustená časť je pre telo plne využiteľná.

Kreatín monohydrát je najviac preskúmaná a overená forma kreatínu. Medzi ďalšie formy patrí napríklad kreatín hydrochlorid (HCL), kreatín etyl ester, kreatín malát alebo pufrovaný kreatín, avšak tieto formy nepreukázali lepšiu účinnosť ani vstrebateľnosť v porovnaní s monohydrátom. Kreatín monohydrát je preto považovaný za štandard.

Účinná látka je rovnaká, rozdiel je v značke a kontrole kvality. Creavitalis je mikronizovaný kreatín od spoločnosti Alzchem. Creapure je staršia, no kvalitná certifikovaná forma. Iné značky kreatínu, ako napríklad aj táto, môžu byť rovnako kvalitné, aj pri nižšej cene, no je pri nich potrebné sledovať výsledky laboratórnych testov a CoA každej šarže. Laboratórne testy kreatínu wHealth nájdete TU.

Odporúčaná dávka kreatínu je 5 g denne. V niektorých štúdiách sa používali aj dávky okolo 10 g denne, najmä u fyzicky aktívnych jedincov. Načasovanie nemá zásadný vplyv na účinok, vhodné je jeho užívanie po jedle alebo po tréningu.

Áno, kreatín monohydrát patrí medzi najviac preskúmané doplnky výživy. Dlhodobé užívanie v odporúčaných dávkach je považované za bezpečné u zdravých jedincov. Riziká sa týkajú najmä ľudí s existujúcim ochorením obličiek.

Kreatín zadržiava vodu, avšak len intracelulárne, teda vnútri svalových buniek, nie pod kožou. Tento efekt je funkčný a súvisí so zlepšením výkonu a hydratácie svalov. Nejde o zavodnenie, ktoré by vyzeralo ako opuch či nafúknutie.

Áno, kreatín môže byť užitočný aj pri chudnutí. Pomáha udržať silu a svalovú hmotu počas kalorického deficitu, čo je nevyhnutné pre zabránenie jojo efektu. Samotný kreatín však nespôsobuje spaľovanie tuku.

U zdravých ľudí neexistujú dôkazy, že by kreatín poškodzoval obličky. Zvýšená hladina kreatinínu v krvi neznamená poškodenie, ale súvisí s metabolizmom kreatínu. Pri ochoreniach obličiek je potrebná konzultácia s lekárom.

Áno, kreatín je vhodný aj pre ženy, dokonca z neho často benefitujú viac ako muži. Podporuje silu, výkon a regeneráciu bez negatívneho vplyvu na hormonálny systém. Nevedie k „zmužnateniu“, zavodnenému vzhľadu a ani k neželanému nadmernému nárastu svalovej hmoty.

Hoci kreatín vykazuje sľubné prínosy počas tehotenstva aj dojčenia, jeho bezpečnosť zatiaľ nie je jednoznačne preukázaná dostatočným množstvom relevantných štúdii. Jeho užívanie by malo byť zvážené len pod lekárskym dohľadom.

Nasycovacia fáza nie je nevyhnutná. Pri dennom užívaní 3–5 g sa svaly nasýtia kreatínom postupne v priebehu niekoľkých týždňov. Dôležitejšia je pravidelnosť suplementácie kreatínu a výsledný účinok je následne rovnaký.

U zdravých detí a mladistvých môže byť kreatín účinným suplementom a podľa menšieho počtu štúdií sa javí ako bezpečný, avšak jeho suplementácia u detí nie je dostatočne preskúmaná a jeho užívanie by nemalo byť rutinné bez lekárskeho alebo odborného dohľadu.

U niektorých ľudí sa môžu vyskytnúť mierne tráviace ťažkosti, najmä pri vyšších dávkach alebo jednorazovom užití. Rozdelenie dávky a užívanie s jedlom môže tieto ťažkosti znížiť. Ak kreatín monohydrát spôsobuje problémy, v niektorých prípadoch sa lepšie tolerujú iné formy, napríklad kreatín hydrochlorid (HCL). Väčšina ľudí však kreatín toleruje bez problémov.