Omega-3 mastné kyseliny sú na Slovensku a celkovo v strednej Európe jedným z najčastejšie odporúčaných doplnkov výživy. Málokto však vie, ako si vybrať skutočne najkvalitnejší rybí olej s vysokou biodostupnosťou. Aby sa naplno prejavili jeho pozitívne účinky na zdravie a metabolizmus, je kľúčové rozumieť tomu, ako užívať omega-3 v správnych dávkach a formách, a aj to, či ich vieme v dostatočných množstvách prijať zo stravy. Presne na to sme sa pozreli v tomto článku.
Nedostatok omega-3 je u nás bežný
Hneď na úvod treba napísať, že v našich zemepisných šírkach je deficit omega-3 mastných kyselín u ľudí takmer pravidlom, nie výnimkou. Hlavným "vinníkom" je nedostatočná konzumácia rýb a súčasne vysoký príjem modernej stravy bohatej na ultraspracované potraviny, ktoré dramaticky vychyľujú pomer medzi omega-6 a omega-3 mastnými kyselinami.
Zatiaľ čo ideálny pomer medzi týmito mastnými kyselinami je u zdravého človeka 1:1, prípadne 2:1, je úplne bežné, že sú u ľudí namerané hodnoty v pomere 15:1 až 25:1 v prospech omega-6 mastných kyselín. Tento nepomer následne môže spôsobovať rôzne zdravotné problémy.
| POMER OMEGA-6 : OMEGA-3 | MOŽNÝ DOPAD | |
|---|---|---|
| Moderná západná strava | 15:1 – 25:1 | Chronický pro-zápalový stav a systémové riziko ochorení |
| Autoimunitné procesy a astma | 5:1 | Zmiernenie prejavov astmy, alergií a histamínovej intolerancie |
| Srdcovo-cievne zdravie | 4:1 | Pokles úmrtí na srdcovo-cievne diagnózy až o 70% |
| Zápalové ochorenia (RA) | 3:1 | Redukcia zápalových markerov a bolestí kĺbov |
| Onkologická prevencia | 2:1 | Zníženie rizika výskytu rakoviny |
Zdroje omega-3: Kde ich hľadať v potravinách?
Dosiahnuť dostatočný príjem omega-3 tak, aby bol pomer s omega-6 mastnými kyselinami vhodný, sa dá samozrejme aj zo stravy. Pre človeka, ktorý žije vo vnútrozemskej krajine, akou je Slovensko, je to však výzva. Nižšie sú hodnoty omega-3 v potravinách, ktoré týchto mastných kyselín obsahujú najviac.
Omega-3 sú tu prepočítané na 100 g tepelne upravenej potraviny:
- Losos atlantický (chov): 2 040 mg
- Sleď atlantický: 1 900 mg
- Makrela (varená): 1 140 mg
- Pstruh dúhový: 930 mg
- Tuniak (steak): 400 – 500 mg
- Tuniak (konzerva): 210 mg
-
Sardinky (konzerva): 1190 mg
- Ústrice: 600 – 700 mg
-
Morské riasy (rod Schizochytrium): 1000 - 2000 mg
Zdraviu prospešné omega-3 síce nájdeme aj v iných rastlinných zdrojoch, nielen v morských riasach. U nás dostupné sú najmä ľanové semienka, chia semienka či vlašské orechy, no využiteľnosť týchto omega-3 je pre ľudské telo zásadne limitovaná.
Rastlinné potraviny totiž obsahujú formu omega-3 so skratkou ALA (kyselina alfa-linolénová), ktorú si organizmus musí najskôr zložito premeniť na biologicky aktívne formy EPA a DHA (ktoré sú obsiahnuté vo vyššie spomínaných živočíšnych zdrojoch). Problémom je, že táto enzymatická konverzia je veľmi neefektívna a u dospelého človeka sa jej miera pohybuje často pod hranicou 5 %.
V praxi to znamená, že hoci zjete relatívne veľké množstvá rastlinných omega-3, vaše bunky reálne získajú len zlomok potrebnej výživy, čo robí z morských zdrojov nenahraditeľný základ jedálnička. A keďže žijeme v krajine bez mora, vzniká tu "menší problém" a aj častá potreba suplementácie.
Ako si vybrať najlepší rybí olej: 4 kľúčové kritériá
Realita je taká, že málokto v strednej Európe konzumuje čerstvého lososa alebo sleďa 3-krát týždenne, aby dosiahol dostatok omega-3 v strave. Ak je vaším cieľom dosiahnuť terapeutický pomer 3 : 1 (pre zníženie zápalov) alebo 4 : 1 (pre srdce), čistý, vysoko koncentrovaný a kvalitný doplnok výživy sa stáva takmer nevyhnutnosťou. Nie je však doplnok ako doplnok.
Ak hľadáte najlepšie omega 3 mastné kyseliny, nesmiete sa nechať zmiasť marketingom na prednej strane obalu. Tu sú 4 kritériá, ktorými by ste sa mali riadiť, ak si rybí olej plánujete kúpiť:
1. Celkové množstvo EPA a DHA (nie len "rybieho oleja")
Bežné lacné doplnky často uvádzajú „1000 mg rybieho oleja“, no pri pohľade na zadnú etiketu zistíte, že obsahujú len 300 mg účinných látok (EPA + DHA). Zvyšok je balastný tuk. Kvalitný produkt musí mať v dennej dávke aspoň 1000 mg čistého súčtu EPA + DHA, aby mal reálny fyziologický dopad.
2. Forma mastných kyselín: Triglyceridy vs. Etylestery
Sledujte, či ide o prirodzenú triglyceridovú formu (TG) alebo reesterifikovanú triglyceridovú formu (rTG). Tie majú výrazne vyššiu biodostupnosť než lacnejšie etylestery (EE), ktoré sú pre telo neprirodzené a horšie sa vstrebávajú. Tento údaj by ste mali nájsť na etikete produktu alebo na stránke výrobcu.
3. Čerstvosť a oxidácia (Index TOTOX)
Čerstvý, najkvalitnejší rybí olej nesmie zapáchať ani spôsobovať "grganie". Sledujte index TOTOX, ktorý meria mieru oxidácie oleja. Špičkový štandard je hodnota pod 10, čo majú tie najkvalitnejšie rybie oleje na trhu. Ak túto hodnotu výrobca neuvádza, je veľká pravdepodobnosť, že bude hodnota TOTOX v jeho produkte vyššia.
4. Kapsuly vs. tekutý rybí olej
Kvalitný olej nájdeme v oboch podobách a výber závisí najmä od vašich preferencií. Tekutá forma je ideálna pre tých, ktorí chcú do rutiny zaradiť vysoké terapeutické dávky jednoducho „na lyžičku“. Je to vysoko čistý a viac ekonomický spôsob dopĺňania omega-3 MK.
Kapsuly sú zasa výborným riešením pre ľudí na cestách alebo tých, ktorým nevyhovuje chuť oleja. Poskytujú dodatočnú ochranu pred oxidáciou a svetlom, čím zaručujú stabilitu každej dávky bez nevyhnutného skladovania v chladničke.
Ako užívať omega-3 pre maximálny účinok
Aby ste z investície do kvalitného oleja vyťažili maximum, kľúčové je správne načasovanie. Omega-3 sú tuky, a preto ich telo najlepšie vstrebe, ak ich užijete spolu s jedlom, ktoré obsahuje ďalšie zdravé tuky (napr. vajcia, avokádo či olivový olej). Tuk v strave stimuluje vylučovanie žlče a aktiváciu tráviacich enzýmov, ktoré sú nevyhnutné na rozklad a následné zabudovanie EPA a DHA do vašich bunkových membrán.
Zároveň sa vyhnite zapíjaniu horúcimi nápojmi, ktoré by mohli urýchliť oxidáciu citlivých mastných kyselín priamo v tráviacom trakte. Ideálnym časom sú tak raňajky alebo hlavné jedlo dňa.
Ak si ale nie ste istí, aká dávka je vhodná práve pre vás, alebo chcete celkovo poradiť s nastavením svojho jedálnička a doplnkov výživy, objednajte si konzultáciu s nutričným terapeutom a radi vám pomôžeme.
