Aké magnézium si vybrať? 11 foriem horčíka a ich účinky na spánok, stres, energiu a regeneráciu
Magnézium, teda horčík patrí medzi najčastejšie užívané doplnky výživy. V ponuke obchodov nájdeme veľké množstvo foriem horčíka, ako bisglycinát, malát, citrát, L-treonát či oxid, pričom ku každej forme sa viažu určité očakávania a odporúčania. Jedno magnézium je na únavu a na stres, ďalšie na spánok, iné na energiu či svalové kŕče a tetániu. V tomto článku sme sa na jednotlivé formy magnézia pozreli podrobne, aby ste si vedeli vybrať tú najlepšiu formu presne pre vás.
Prečo vlastne treba riešiť formu magnézia?
Tu trochu chémie na úvod, ak vás zaujíma. Ak nie, pokojne preskočte nižšie na konkrétne formy horčíka a ich účinky.
Samotné magnézium sa v bežných doplnkoch výživy prakticky nevyskytuje v čistej podobe. Vždy sa tu nachádza vo forme solí, teda je naviazaný na inú látku (spomínaný glycín, citrát, oxid, a podobne), ktorá zabezpečuje jeho stabilitu a umožňuje vstrebávanie v tráviacom trakte. V tráviacom trakte sa táto väzba rozpadá, a:
- vzniknú ióny Mg²⁺ (t.j. horčík), ktoré sa vstrebávajú do krvi a distribuujú do celého tela,
- a tzv. ligand (napr. glycín, taurín, treonová kyselina), ktorý môže mať vlastné biologické účinky na naše telo.
Chelátové a organické formy magnézia
Všetky kvalitné formy horčíka sú z kategórie chelátové a organické. V týchto formách je magnézium viazané na aminokyseliny alebo organické kyseliny, čo im zabezpečuje lepšiu rozpustnosť a vyššiu vstrebateľnosť v porovnaní s anorganickými formami (o ktorých si povieme viac nižšie).
Medzi najčastejšie používané chelátové a organické formy horčíka patrí:
1. Magnézium bisglycinát (diglycinát, glycinát)
Magnézium bisglycinát je horčík viazaný na aminokyselinu glycín, ktorá má upokojujúce účinky a je šetrná k tráveniu. Táto forma je vhodná pre ľudí, ktorí chcú dlhodobo dopĺňať horčík bez zaťažovania trávenia a zároveň hľadajú podporu pri zvýšenom strese alebo zhoršenom spánku, pričom ju často využívajú aj športovci na regeneráciu svalov po tréningu.
- vysoká tolerancia a vstrebateľnosť, vhodné na stres a večerné upokojenie, minimum tráviacich ťažkostí
2. Magnézium L-treonát
Magnézium L-treonát je viazané na kyselinu treónovú (metabolit vitamínu C). Spája sa s podporou pamäte a koncentrácie, najmä na základe zvieracích štúdií, ktoré ukázali zvýšenie hladín horčíka v mozgu. U ľudí však zatiaľ chýbajú priame dôkazy, že by dokázalo cielene dopraviť viac horčíka do centrálneho nervového systému, než iné dobre vstrebateľné formy. Aj napriek tomu je táto forma jednou z najkvalitnejších alternatív magnézia.
- potenciál pre pamäť a koncentráciu, dobrá dostupnosť a vstrebateľnosť, zatiaľ chýba dostatok priamych dôkazov na ľuďoch o cielenej distribúcii do mozgu
3. Magnézium citrát
Citrát horečnatý je horčík viazaný na kyselinu citrónovú. Patrí k relatívne dobre vstrebateľným formám magnézia, pričom je populárny u ľudí, ktorí hľadajú lacnejší kompromis medzi cenou a biologickou dostupnosťou. Zároveň však môže u ľudí s citlivejším trávením pôsobiť laxatívne, čo obmedzuje jeho využitie pri dlhodobom užívaní.
- dobrá dostupnosť a cena, riziko laxatívneho efektu
4. Magnézium orotát
Orotát je horčík naviazaný na kyselinu orotovú a často sa spája s podporou srdca - je odporúčaný ľuďom so zvýšenou kardiovaskulárnou záťažou.
- relatívne dobrá vstrebateľnosť, využitie pri podpore srdca a fyzickej výkonnosti
5. Magnézium taurát / acetyl-taurát
Táto forma obsahuje taurín, látku so známymi účinkami na kardiovaskulárny systém, čo vysvetľuje jej popularitu pri podpore srdca a regulácii krvného tlaku. Môže byť zaujímavou voľbou pre ľudí so zvýšeným stresom alebo kardiovaskulárnymi rizikovými faktormi, hoci porovnávacie údaje zo štúdií na ľuďoch sú zatiaľ obmedzené.
- možný prínos pre srdce, relatívne dobrá tolerancia, menej klinických štúdií
6. Magnézium malát
Magnézium malát je horčík viazaný na kyselinu jablčnú, ktorá je súčasťou bunkového energetického metabolizmu a stojí za tým, prečo sa táto forma často spája s pocitom vyššej energie. Teória hovorí, že je to najvhodnejšia forma na podporu koncentrácie a energie, resp. na užívanie počas dňa. Z klinického hľadiska však zatiaľ chýbajú presvedčivé dôkazy, že by tento efekt bol u ľudí jednoznačný.
- dobrá vstrebateľnosť, teoretická podpora energie, menej klinických dát
7. Magnézium laktát
Magnézium laktát je viazané na kyselinu mliečnu a patrí medzi lacnejšie a často používané formy v doplnkoch výživy. Je to taká stredná voľba medzi cenou a kvalitou - lepšie tolerované ako oxid či citrát, ale nižšia úroveň ako bisglycinát a L-treonát.
- relatívne šetrné k tráveniu, dobrá biologická dostupnosť, vhodné pri dlhodobom deficite
8. Magnézium glukonát
Táto forma obsahuje kyselinu glukónovú, ktorá zabezpečuje dobrú rozpustnosť vo vode a relatívne mierny účinok na tráviaci trakt. Vďaka tomu sa často používa na všeobecné dopĺňanie horčíka. Podobne ako pri laktáte platí, že je to celkom dobrý kompromis medzi cenou a vstrebateľnosťou.
- relatívne dobrá rozpustnosť, mierny laxatívny efekt, vhodné na každodenné užívanie
Anorganické formy magnézia
Anorganické formy magnézia sú spravidla lacnejšie a menej kvalitné. Sú viazané na jednoduché anorganické ióny, ako je oxid, síran alebo uhličitan. Ich hlavnou nevýhodou je spravidla horšia vstrebateľnosť a častejší laxatívny účinok, preto sa menej hodia na systematické dopĺňanie horčíka.
9. Oxid horečnatý
Oxid horečnatý je horčík viazaný na oxidový anión a patrí medzi najlacnejšie a najčastejšie používané formy v multivitamínoch a lacných doplnkoch výživy. Nie je však ideálny na dlhodobé dopĺňanie horčíka, pretože sa vstrebáva slabo a veľká časť zostáva v čreve, kde môže pôsobiť laxatívne. V niektorých doplnkoch výživy a liekoch sa oxid horečnatý kombinuje s kyselinou citrónovou, z ktorých vo vode vzniká citrát horečnatý, no stále môže mať výrazné laxatívne účinky, najmä ak sa zle rozmieša a skonzumuje naraz.
- nízka vstrebateľnosť, časté tráviace ťažkosti, vhodné skôr ako preháňadlo než suplement
10. Síran horečnatý (Epsomská soľ)
Síran horečnatý je známy pod názvom Epsomská soľ, pričom sa tradične používa do kúpeľov na uvoľnenie svalov. Na dopĺňanie horčíka sa nehodí, keďže má nízku biologickú dostupnosť a výrazný laxatívny efekt.
- slabé vstrebávanie, silný laxatívny účinok, vhodné do kúpeľov alebo krátkodobo
11. Uhličitan horečnatý (gym chalk)
Uhličitan horečnatý je horčík viazaný na uhličitanový anión a v športových centrách sa používa ako prášok na ruky proti šmýkaniu pri cvičení, lezení alebo vzpieraní. Nejde o výživový doplnok určený na vnútorné užívanie (aj keď sa volá magnézium), ale o technickú pomôcku na zlepšenie úchopu.
Ide hlavne o príjem horčíka
Rozdiely medzi formami existujú, no pre väčšinu ľudí je najdôležitejšie, aby mali dostatočný celkový príjem magnézia s vysokou vstrebateľnosťou a vybrali si formu, ktorú dobre znášajú. Pre niekoho bude teda v poriadku aj lacnejší citrát. Vždy budú ale najvhodnejšou alternatívou chelátové formy, ako napríklad bisglycinát, ktorý sa vyznačuje vysokou vstrebateľnosťou a minimálnym zaťažením trávenia.
Ak zvolíte kvalitnú a dobre tolerovanú formu a budete ju užívať pravidelne, robíte pre svoje zdravie správny krok.
